Качественный сон — залог хорошего самочувствия и здоровья. О том, какие простые правила помогают нормализовать ночной отдых и почему их важно соблюдать, рассказала главный научный сотрудник неврологического отдела РНПЦ неврологии и нейрохирургии, доктор медицинских наук Ирина Марьенко.
Простые правила здорового сна
Гигиена сна — это набор легко выполнимых рекомендаций, которые помогают улучшить его качество. Специалист советует:
- ложиться спать примерно в одно и то же время;
- затемнять комнату — это способствует выработке мелатонина;
- спать в прохладном помещении, предварительно проветрив его;
- использовать кровать только по назначению, не читая и не смотря телевизор в постели;
- просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
Сколько нужно спать
Общая норма сна составляет от 6 до 8 часов. С возрастом продолжительность сна может уменьшаться. Исследования показывают, что представители разных наций спят по-разному: больше всего отдыхают японцы и французы — более 8 часов.
Что делать, если не получается уснуть
Врач подтверждает известное правило: если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше встать. Сомнологи советуют покинуть постель, перейти в другую комнату, включить свет, почитать книгу или послушать музыку. При этом не стоит смотреть фильмы или листать соцсети, чтобы не перевозбуждать нервную систему. Когда появится желание спать, можно вернуться в постель.
Можно ли досыпать в выходные
При недосыпе в будни многие пытаются компенсировать это долгим сном в выходные. Однако врач предостерегает: у людей, страдающих мигренью, это может спровоцировать приступ (так называемая мигрень выходного дня). Лучше придерживаться привычного ритма, а если не хватает сна — добавить дневной отдых продолжительностью до часа, желательно в первой половине дня.
Польза дневного сна
Дневной сон помогает отдохнуть, но не заменяет полноценный ночной. Оптимальная продолжительность — 20–40 минут. Что касается сиесты, практикуемой в некоторых странах, она обусловлена климатическими особенностями и длится дольше. А вот тихий час в младших классах школы, по мнению эксперта, полностью оправдан: детскому организму необходимо восполнять энергию.
